
张阿姨今年 62 岁,每天早上都会去小区花园晒太阳,一坐就是半小时。她总说:“多晒太阳补钙,骨头才结实。” 可上个月,她只是弯腰拿菜篮,就骨折了。去医院检查后,医生告知她患有严重的骨质疏松。
张阿姨很疑惑:“我天天晒太阳,怎么还会骨质疏松?” 其实,像张阿姨这样依赖晒太阳防骨质疏松的人不在少数。
数据显示,我国 50 岁以上人群骨质疏松患病率达 19.2%,其中超 60% 的人认为晒太阳是预防骨质疏松的 “万能方法”。
但事实上,预防骨质疏松是个系统工程,仅靠晒太阳远远不够。今天,我们就来聊聊如何通过更靠谱的方式,守护骨骼健康。
一、晒太阳防骨质疏松:
不是 “万能钥匙”,还受多种条件限制
张阿姨每天晒太阳,却没防住骨质疏松,原因在于晒太阳的作用有限且受诸多条件制约。从科学角度来说,晒太阳的原理是让皮肤合成维生素 D,而维生素 D 能促进钙的吸收。
但中国疾病预防控制中心营养与健康所专家指出,每天需要将胳膊、腿部等皮肤暴露在阳光下 20-30 分钟,且需避开上午 10 点到下午 4 点的强光,才能合成足够的维生素 D。
张阿姨晒太阳时总穿着长袖长裤,皮肤暴露不足,自然难以达到效果。此外,晒太阳还受地域、季节影响,北方冬季日照时间短,南方梅雨季阴雨连绵,都无法保证稳定的日照。
对于张阿姨这样的老年人,皮肤合成维生素 D 的能力本身就下降,仅靠晒太阳更是杯水车薪。
二、比晒太阳更靠谱:
4 类养骨食物,帮你筑牢骨骼 “防护墙”
医生告诉张阿姨,调整饮食比单纯晒太阳更重要。以下 4 类食物,能为骨骼提供更全面的营养支持:
豆制品:
北京协和医院骨科专家建议,中年女性每天可摄入 300 克以上豆制品。豆腐、豆浆等不仅含钙量高,还含植物雌激素,能延缓骨量流失。
张阿姨现在每天早上喝一杯豆浆,中午吃豆腐炒青菜,补充钙质的同时,还能减少骨量流失。
深绿色蔬菜:
油菜、芥蓝等深绿色蔬菜富含钙、镁、维生素 K 和维生素 C。维生素 K 能促进钙在骨骼中的沉积,维生素 C 能增强骨骼韧性。
中国营养学会推荐,成年人每天应摄入 500 克以上蔬菜,其中深绿色蔬菜占一半以上。张阿姨现在晚餐必炒一盘芥蓝,再也不挑食了。
带骨鱼类:
三文鱼、小黄鱼等带油鱼类含维生素 D,带骨小鱼的鱼骨更是补钙佳品。
上海交通大学医学院附属瑞金医院营养科研究发现,每周吃 2 次带骨小鱼,补钙效果比喝牛奶更直接。张阿姨现在每周都会做红烧小鲫鱼,连骨头一起嚼着吃。
奶制品及替代品:
牛奶是经典补钙食物,每天喝 300 毫升就能补充约 300 毫克钙。乳糖不耐受者可选择酸奶、奶酪或加钙豆浆。张阿姨乳糖不耐受,现在每天喝一杯酸奶,既补充了钙,又不会肠胃不适。
三个月后,张阿姨去医院复查,骨密度明显提升。她感慨道:“原来光晒太阳不够,还是要吃对食物。”
其实,预防骨质疏松就像张阿姨的养骨经历,不能只依赖一种方法。晒太阳虽好,但受多种条件限制;而通过饮食摄入豆制品、深绿色蔬菜、带骨鱼类和奶制品,能更直接、更全面地为骨骼补充营养。
此外,搭配适量运动,如每天散步 30 分钟,减少高盐食物摄入,就能更好地守护骨骼健康。从现在开始,让我们用科学的饮食和习惯,筑牢骨骼 “防护墙”。
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